اسرار الوزن المثالي

هناك العديد من الأنظمة الغذائية المخصصة لفقدان الوزن. و من أشهرها، الحمية النباتية، الحمية الكيتونية…، لكن على الرغم من تحقيق أهداف إنقاص الوزن على المدى القصير، فإن هذه الأنظمة الغذائية لا تقدم نتائج دائمة. لذلك يظل أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن هو الجمع بين نظام غذائي ذي قيمة غذائية عالية وممارسة النشاط البدني بانتظام والتمتع بصحة جيدة.

محتويات المقالة:

1- كيف تعمل حمية انقاص الوزن؟

2- هل يجب أن ندرج الرياضة بشكل منهجي في نظام غذائي لفقدان الوزن؟

3- كيف لا تكتسب الوزن؟

4- لماذا لا يعتبر اتباع نظام غذائي سريع لفقدان الوزن فكرة جيدة؟

5- ما هو افضل نظام غذائي لانقاص الوزن؟

6- المراجع

اسرار الوزن المثالي

1- كيف تعمل حمية انقاص الوزن؟


لإنقاص الوزن ، عليك إنشاء توازن سلبي ، أي حرق طاقة أكثر من السعرات الحرارية التي يتم تناولها. إن خسارة 0.5 كجم في الأسبوع ، وهو هدف معقول ، يعادل إنفاق 3500 سعرة حرارية أكثر مما استهلكته. وبالتالي ، فإن هذا يعني وجود توازن سلبي للطاقة بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم ، والذي سيتحقق من خلال الجمع بين التقييد المعقول للطعام والنشاط البدني المنتظم.

يمكن أن تتداخل عدة عوامل في السعرات الحرارية المستهلكة. على سبيل المثال ، ثبت أن القيمة الغذائية للأغذية المدرجة في ملصق التغذية يمكن أن تزيد أو تقل بنسبة 20 إلى 30٪. هل يمكننا حقًا الوثوق بملصق التغذية لحساب السعرات الحرارية لدينا؟ كما أن كمية الطاقة التي يحتويها الطعام على شكل سعرات حرارية ليست بالضرورة كمية الطاقة التي نمتصها و / أو نخزنها و / أو نستخدمها. هذا لأننا نمتص طاقة أقل من الكربوهيدرات والدهون المعالجة لأن هضمها أكثر صعوبة. لذلك من مصلحتنا تناول أقل قدر ممكن من المعالجة.

كما أننا نمتص المزيد من الطاقة من الطعام المطبوخ لأن هذه العمليات تكسر الخلايا النباتية والحيوانية ، وبالتالي تزيد من توافرها الحيوي. وأخيرًا ، فاعتمادًا على نوع البكتيريا الموجودة في أمعائنا ، يكون لدى بعض الأشخاص وقت أسهل في استخراج الطاقة / السعرات الحرارية من جدران الخلايا النباتية أكثر من غيرهم. و لذلك فإن الأمر لا يتعلق فقط بالسعرات الحرارية التي تتناولها.

2- هل يجب أن ندرج الرياضة بشكل منهجي في نظام غذائي لفقدان الوزن؟

الرياضة هي أفضل طريقة لتحفيز نفسك. و مساعدة جسمك على البقاء نشيطًا و رشيقا، و كذلك الحفاظ على سلامة صحتك البدنية و النفسية.

فوائد النشاط البدني لفقدان الوزن و لحياة افضل

  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والثدي والرحم وسرطان القولون
  • تقوية رئتيك
  • تقوية عضلاتك والحفاظ على مفاصلك بحالة جيدة
  • الاسترخاء وتحسين إدارة الإجهاد
  • بناء الثقة بالنفس
  • نوم أفضل

للصحة العامة ولتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، استهدف ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. للمساعدة في إدارة وزن الجسم ومنع الزيادة التدريجية في الوزن ، استهدف ممارسة النشاط البدني المعتدل إلى القوي لمدة 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع. للحفاظ على فقدان الوزن ، استهدف ما لا يقل عن 60-90 دقيقة من النشاط البدني اليومي المعتدل. يمكنك تقسيم مقدار الوقت الذي تمارس فيه النشاط البدني ، مثل 15 دقيقة في المرة الواحدة. إذا لم تكن تمارس نشاطًا بدنيًا لفترة من الوقت ، فلا تدع ذلك يوقفك. ابدأ ببطء وقم بزيادة نشاطك تدريجيًا. على سبيل المثال ، ابدأ في المشي لمدة 10-15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ، ثم قم تدريجياً بالمشي السريع حتى المقدار الموصى به. قم بمزيج من أنشطة المقاومة (تدريب الوزن) وأنشطة القلب والأوعية الدموية والتعافي. قبل كل شيء ، اختر نشاطًا يجعلك سعيدًا.

3- كيف لا تكتسب الوزن؟


وفقًا لـ “National Weight Control Registry” في الولايات المتحدة ، إليك السلوكيات المرتبطة بضعف اكتساب الوزن:

تناول وجبة فطور مغذية غنية بالبروتين:

أضف البيض والزبادي والجبن والمكسرات والبذور أو الزبدة الى وجباتك الغذائية. يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل ويزيد من الشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تكلفة هضم البروتين هي الأعلى بين المغذيات الكبيرة (20-30٪ للبروتين ، 5-6٪ للكربوهيدرات و 3٪ للدهون). من المهم تناول البروتين يوميا.
يساعد تناول نظام غذائي يحتوي على الدهون غير المشبعة في الحفاظ على الهرمونات الجنسية ، ويحفز جهاز المناعة ، ويضيف نكهة إلى الأطعمة.

استهلك القليل من الوجبات السريعة:

فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والمتحولة والسكريات والصوديوم…، ولكي لا تضعف امامها انصحك بشرب الماء لأن الدماغ لا يُحدث فرقًا كبيرًا بين أعراض الجوع والعطش ، ويمكن للناس في كثير من الأحيان الخلط بينهما بسهولة.

تناول نظام غذائي غني بالألياف:

الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات تساهم في الشعور بالشبع. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثيرة للاهتمام بشكل خاص لأنها تشكل مادة هلامية وتحتل مساحة أكبر في المعدة: فالخرشوف ، الفاصوليا الخضراء ، البازلاء خضراء ، الملفوف، الأفوكادو ، الكمثرى ، الحبوب الكاملة، دقيق الشوفان ، كلها مصادر جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكربوهيدرات التي توفرها هذه اطعمة تمنع الشعور بالحرمان.

قلل حصص الطعام في الوجبات لفقدان الوزن:

حتى إذا كنت تأكل طعامًا عالي الجودة ، لا يمكنك تناول كميات كبيرة جدًا. لذلك فإن الاستماع إلى إشارات التشبع التي يرسلها عقلك أمر مهم للغاية. لذا تعلم أن تأكل ببطء ، وتستمتع بالطعام بطريقة تشبع براعم التذوق لديك بنكهات مختلفة. وبذلك ستحتاج إلى كميات أصغر حتى تحس بالشبع.

عادات نوم جيدةمهمةلفقدان الوزن:

يوصي الباحثون بالنوم ما بين 7 و 8 ساعات كل ليلة، وهذا يؤثر بشكل إيجابي على هرمونات الجوع والشبع. والتقليل من وقت الجلوس امام شاشة التلفاز، لاننا نتحرك أقل ونأكل أكثر عندما نكون أمام الشاشة.

تطوير صورة إيجابية عن جسمك:

انظر إلى جسمك كما هو ، وتقبله كما هو في الوقت الحاضر، وتقبل مهارات وخصائص جسدك وثق بجسدك وقدراته ، وعامل جسمك بلطف ، واستمتع بجسدك و ثق في اختياراتك الغذائية ، وتناول الطعام حسب شهيتك ، وتقبل أن وزنك يختلف من وقت لآخر ، كلها علامات على صورة إيجابية عن الجسم.

4- لماذا لا يعتبر اتباع نظام غذائي سريع لفقدان الوزن فكرة جيدة؟


في الحلقة المفرغة للوجبات الغذائية ، نؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي الأساسي عن طريق تقليله. التمثيل الغذائي الأساسي هو الطاقة التي يبذلها الجسم لأداء الوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وما إلى ذلك. تشكل هذه الوظائف ما يقرب من 60٪ من نفقات السعرات الحرارية اليومية. كلما زاد التمثيل الغذائي الأساسي لدينا ، زاد إنفاقنا اليومي على الطاقة. ومع ذلك ، فإن النظم الغذائية القاسية تقلل من التمثيل الغذائي الأساسي لدينا، مما يجعل جسمنا يصاب بالذعر ويدخل في وضع توفير الطاقة. لذلك فإننا ننفق طاقة أقل في الراحة وبالتالي فإن خطر زيادة الوزن أعلى بكثير. بالإضافة إلى أن العمر ليس في صالحنا، فابتداء من سن العشرين ، ينخفض ​​التمثيل الغذائي الأساسي لدينا بنسبة 2 إلى 3٪ سنويًا. هذا هو السبب في أنه كلما تقدمت في العمر ، زادت صعوبة إنقاص الوزن.

و من ناحية أخرى ، تعمل كتلة العضلات ومستوى النشاط البدني على زيادة التمثيل الغذائي الأساسي ، وبالتالي إنفاق الطاقة. عادةً ما يكون لدى الرجال معدل استقلاب أساسي أعلى من النساء لأن لديهم كتلة عضلية أكبر. وبالتالي ، فإن هذا يؤكد أهمية ادراج تدريب القوة في روتين نشاطنا البدني.

5- ما هو افضل نظام غذائي لانقاص الوزن؟


إذا قررت إنقاص الوزن ، فمن المستحسن أن تفعل ذلك بذكاء. لان اتباعك لنظام غذائي صارم و منخفض للغاية في السعرات الحرارية ، والاستبعاد الكامل لبعض الأطعمة، ليس هو الحل. لان هذا يمكن أن يؤدي إلى الأكل القهري والشعور بفقدان السيطرة، ثم يتبع ذلك شعور بالفشل ومن ثم تبدأ في نظام غذائي آخر مرة أخرى. مما يجعلك تدور في حلقة مفرغة، الشيء الذي يجعلك اكثر عرضة للاصابة بالمشاكل الجسدية والعقلية. فكن على يقين انه لا يوجد شيء اسمه نظام غذائي معجزة. و لو كانت موجودة لكنا عرفناها منذ زمن طويل!

6- المراجع

هل كان المقال مفيداً؟

شارك المقالة

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *